【ダイエット/健康】知っておきたい甘味料の知識 それぞれの良い点と悪い点

Diet/Health
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現代人の生活に必要不可欠な砂糖。様々の砂糖とそれらを摂取することのリスクとメリットを紹介します。自分に合った砂糖を選ぶヒントになると幸いです。
※注意※
特定の疾患の治療や予防を目的とされる方は、専門医にご相談の上、専門医の指示に従ってください。

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甘味料早見表

普段口にする甘味料についてまとめました。カロリーや甘さについては製品により異なりますので、大体のイメージととらえてください。

分類① 分類②  名称 主な原材料 カロリー100gあたり 上白糖と比較した際の甘さ
糖質系 砂糖 粗糖 サトウキビ 380.0kcal 約1倍
上白糖(白砂糖) 384.1kcal 1倍
グラニュー糖 386.9kcal 約1倍
三温糖 381.9kcal 約1倍
白ざら糖 386.9kcal 約1倍
中ざら糖 386.9kcal 約1倍
氷砂糖 386.9kcal 約1倍
角砂糖 386.9kcal 約1倍
粉砂糖 386.0kcal 約1倍
顆粒状糖 386.9kcal 約1倍
きび砂糖 396.0kcal 約1倍
黒糖 354.0kcal 約0.95倍
加工黒糖 354.0kcal 約0.95倍
和三盆 382.9kcal 約1倍
赤糖 370.0kcal 約1倍
てん菜糖 てん菜 390.0kcal 約1倍
パームシュガー ヤシ類の樹液 375.0kcal 約1倍
その他 メープルシロップ サトウカエデの樹液 256.9 kcal 約0.66倍
はちみつ はちみつ 294.0kcal 約0.8倍
でん粉由来 異性化糖 穀物 276.0kcal 0.7~1.2倍
トレハロース 穀物 384.1kcal 0.38~0.45倍
糖アルコール マルチトール でん粉 200.0kcal 0.8~0.9倍
パラチノース 砂糖 200.0kcal 0.45~0.6倍
キシリトール 白樺/樫 300.0kcal 0.75倍
ソルビトール オウシュウナナカマドの果実 300.0kcal 0.6~0.65倍
エリスリトール トウモロコシ 0.0kcal 0.7倍
天然甘味料 アガベシロップ アガベ樹液 310.0kcal 1.3~1.6倍
非糖質系 羅漢果 羅漢果 0.0kcal 300~400倍
ソーマチン ソウマトコッカス・ダニエリの種子 実質0.0kcal 2000~8000倍
ステビア ステビア 実質0.0kcal 200~300倍
グリチルリチン 甘草の根 実質0.0kcal 150~700倍
アルロース(プシコース) ブドウ糖 0.0kcal 0.7倍
合成甘味料 アスパルテーム アスパラギン酸とフェニルアラニン 実質0.0kcal 160〜220倍
ネオテーム アスパルテーム 0.0kcal 7000~13000倍
アドバンテーム アスパルテーム 実質0.0kcal 14000~48000倍
アセスルファムK ジケテン 0.0kcal 約200倍
スクラロース 砂糖 0.0kcal 約600倍
サッカリン トルエン 0.0kcal 200~700倍
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糖質系甘味料 砂糖① 上白糖/グラニュー糖などの精製された砂糖

●粗糖
●上白糖(白砂糖)
●グラニュー糖
●三温糖
●白ざら糖
●中ざら糖
●氷砂糖
●角砂糖
●粉砂糖
●顆粒状糖


サトウキビやてん菜などの原料から抽出され、結晶と糖蜜を分離して作られるため、分蜜糖とと呼ばれます。上白糖は日本で最もポピュラーな甘味料ですが、海外ではあまり普及していません。三温糖や中ざら糖は白くないことから、栄養価が高いと思われがちですが、実際は煮詰めてカラメル化させ(もしくはカラメル色素を添加し)ているために茶色となっています。
一日の摂取量の目安は25g(総エネルギー量の5%)未満に抑えるべきと、言われており、上白糖であれば大さじ2.7杯です。朝昼晩の料理の中にも砂糖が使用されてることを考えると、デザートや間食から摂取できる砂糖の量はわずかと言えます。
現代では意識せずとも、ある程度の砂糖などの糖質を多く摂取してしまうため、積極的に摂取する必要はありません。むしろ、依存状態に陥らないように、一日の摂取上限を超えないことを心掛ける必要があると思います。

良い点

・自然から作られた甘味料で、人類が使用してきた歴史が長い。
そのため、他の甘味料と比べて有効性/有害性の解明が進んでいるといえる。
味にクセがなく安価で入手できる。
・エネルギー源として即効性がある。
・脳内でセロトニン生産高めるため、適量接種であれば、リラックス効果や眠りを深くする効果がある。

悪い点

中毒性が高い。薬物やアルコール並みの中毒性があるとも言われてる。
・適量を超えて過剰摂取すると血糖値を乱高下させる。それにより血管にダメージを与え動脈硬化を引き起こすため、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる。
更に、血糖値の乱高下により、自律神経の乱れ脂肪蓄積の促進などの危険がある。
虫歯や歯周病になりやすくなる。

 

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糖質系甘味料 砂糖② 黒糖/てん菜糖などの未精製の砂糖


●きび砂糖
●黒糖
●加工黒糖
●和三盆
●赤糖
●てん菜糖
●パームシュガー


精製された砂糖が分蜜糖と呼ばれる一方、黒糖やてん菜糖などは糖蜜を結晶を分離せずに作られるため、含蜜糖と呼ばれます。糖蜜を取り除かないため、ミネラルなどの栄養が含まれることと、原料本来の風味が感じられることが特徴です。
それらの特徴を除き、基本的には精製された砂糖と大きな違いはなく、精製された砂糖と合わせて、一日の摂取量の目安は25g(総エネルギー量の5%)未満に抑えるべきです。朝昼晩の料理の中に使用される砂糖を未精製の砂糖に置き換える分には、ミネラルなどの影響を摂取出来、メリットを享受出来ます。ただし、中毒性は精製された砂糖と同じですので、適量を超えて過剰摂取しないように、注意が必要です。

良い点

・分蜜糖(上白糖など)の置き換えとして使用する場合、ミネラルなどの栄養を摂取できる。
・精製された砂糖に比べると、価格がやや高いが、カロリー0の天然甘味料と比較すると安価なものが多い。

以下、精製された砂糖と同じ
・自然から作られた甘味料で、人類が使用してきた歴史が長い。
そのため、他の甘味料と比べて有効性/有害性の解明が進んでいるといえる。
・エネルギー源として即効性がある。
・脳内でセロトニン生産高めるため、適量接種であれば、リラックス効果や眠りを深くする効果がある。

悪い点

・精製された砂糖に比べると、価格がやや高い。
・原料本来の風味が強く残っている。(用途により合う合わないが出る)

以下、精製された砂糖と同じ
中毒性が高い。薬物やアルコール並みの中毒性があるとも言われてる。
・適量を超えて過剰摂取すると血糖値を乱高下させる。それにより血管にダメージを与え動脈硬化を引き起こすため、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる。
更に、血糖値の乱高下により、自律神経の乱れ脂肪蓄積の促進などの危険がある。
虫歯や歯周病になりやすくなる。

 

糖質系甘味料 その他 メープルシロップ/はちみつ


●メープルシロップ
●はちみつ


メープルシロップもはちみつも、製品にもよりますが、上白糖などと比べるとカロリーが低く、その分、甘味が弱い事が多いです。メープルシロップはミネラルやポリフェノールが豊富に含まれ、蜂蜜にはビタミンや抗菌成分が含まれていることが特徴です。
栄養成分も含まれ、健康効果も見込まれますが、糖質が多いため、砂糖等同様に過剰摂取しないように注意が必要です。一度に大量に摂取したり、一日の糖質の摂取上限超えないようにしましょう。

良い点

・砂糖の置き換えとして使用する場合、砂糖摂取時よりは比べミネラルやビタミンなどの栄養を摂取できる。

以下、精製された砂糖と同じ
・自然から作られた甘味料で、人類が使用してきた歴史が長い。
そのため、他の甘味料と比べて有効性/有害性の解明が進んでいるといえる。
・エネルギー源として即効性がある。
・脳内でセロトニン生産高めるため、適量接種であれば、リラックス効果や眠りを深くする効果がある。

悪い点

・はちみつはボツリヌス菌が含まれている可能性があり、1歳未満の赤ちゃんが摂取すると乳児ボツリヌス症を発症する危険がある。1歳以上はボツリヌス菌が含まれていても摂取に問題はない。
・はちみつの多くの製品は、加工されているため、期待される栄養成分がほとんど含まれていない。栄養価を期待する場合は純粋はちみつと表記のあるものを購入し、加熱せずに使用する必要がある。
・メープルシロップは似品(メープル風味やメープルシロップの割合が低いもの)が多く流通しているため、購入時に注意が必要。カエデ樹液100%などと記載されているものを購入する必要がある。
・砂糖に比べると、価格がやや高い。
・強い風味がある。(用途により合う合わないが出る)

以下、精製された砂糖と同じ
・適量を超えて過剰摂取すると血糖値を乱高下させる。それにより血管にダメージを与え動脈硬化を引き起こすため、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる。
更に、血糖値の乱高下により、自律神経の乱れ脂肪蓄積の促進などの危険がある。
虫歯や歯周病になりやすくなる。

 

糖質系甘味料 でん粉由来① 異性化糖

●異性化糖

異性化糖はでん粉を酵素で分解してつくられた液状の糖です。固形化、粉末化が難しいため、異性化糖そのものでの販売はあまりされていません。低温でより甘味が強く感じられる性質から、主に清涼飲料やアイスなどに多く使われています。
異性化糖はブドウ糖と果糖が主成分ですが、その割合により、呼び名が変わります。
・高果糖液糖    :果糖含有率90%以上
・果糖ブドウ糖液糖 :果糖含有率50%以上
・ブドウ糖果糖液糖 :果糖含有率50%未満
・砂糖混合異性化液糖:10%以上の砂糖添加
砂糖は小腸で、ブドウ糖と果糖に分解されますが、異性化糖はすでに分解された状態のため、ダイレクトにエネルギーとして吸収されます。
急速に吸収されたブドウ糖は血糖値を急上昇させ、逆に、果糖は血糖値へは影響は少ないです。いずれにせよ、消化分解する必要がなくダイレクトにエネルギーとなるため、脂肪を蓄えやすいといわれています。

良い点

・エネルギー源として砂糖よりもさらに即効性がある。
・ブドウ糖が脳内でセロトニン生産高めるため、適量接種であれば、リラックス効果や眠りを深くする効果がある。
・砂糖より安価のため、使用した加工品の価格を低く出来る。
・爽やかでキレのある甘味で食品がおいしくなる。

悪い点

・1970年代後半より、普及が広がったため、人類の使用歴史が浅い。
・様々な加工品に使用されているため、意識せずに摂取してしまっている。※摂取量を把握しずらい。
・脂肪として蓄えやすく、肥満につながりやすいといわれている。
中毒性が高い。薬物やアルコール並みの中毒性があるとも言われてる。
・適量を超えて過剰摂取するとブドウ糖により血糖値を乱高下させる。それにより血管にダメージを与え動脈硬化を引き起こすため、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる。
更に、血糖値の乱高下により、自律神経の乱れ脂肪蓄積の促進などの危険がある。
・果糖は血糖値に影響を及ぼさないが、それゆえ、満足感を得にくく食べすぎにつながる。
虫歯や歯周病になりやすくなる。

 

糖質系甘味料 でん粉由来② トレハロース

●トレハロース

トレハロースは、きのこや海藻類にも含まれる、天然に存在する成分の甘味料です。現在は微生物によりデンプンからトレハロースが生成されています。甘さは砂糖の半分未満ですが、カロリーについてはあまり差がありません。
トレハロースは体質により、一度に大量に摂取するとおなかが緩くなる性質あります。さらに、血糖値の上昇ピークが低く、血糖値の上がり下がりが砂糖に比べれば緩やかという特徴があります。

良い点

・砂糖などを摂取するよりは、血糖値の乱高下が起きにくい。
・ブドウ糖が脳内でセロトニン生産高めるため、適量接種であれば、リラックス効果や眠りを深くする効果がある。
・砂糖に比べると、虫歯や歯周病の原因になりにくい。

悪い点

・1995年以降より、普及が広がったため、人類の使用歴史が浅い。
※成分としてはきのこなどにも含まれるため、生成したトレハロースでなければ人類が使用してきた歴史が長い。
・甘さに対してカロリーが高い。(砂糖と同程度の甘さを得るためにはカロリーが砂糖の倍以上必要になる)
・大量に摂取すると、体質によりおなかが緩くなる。
・適量を超えて過剰摂取するとブドウ糖により血糖値を乱高下させる。それにより血管にダメージを与え動脈硬化を引き起こすため、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まる。
更に、血糖値の乱高下により、自律神経の乱れ脂肪蓄積の促進などの危険がある。
※砂糖に比べれば起きにくいが、適量接種を超えれば砂糖と同様。
・果糖は血糖値に影響を及ぼさないが、それゆえ、満足感を得にくく食べすぎにつながる。

 

糖質系甘味料 糖アルコール① マルチトール/キシリトールなど

●マルチトール
●パラチノース
●キシリトール
●ソルビトール

糖アルコールの特徴は、下記の3つがあります。食品の保存に向いていたり、体に吸収されにくいことから砂糖に比べ低カロリーで血糖値への影響が比較的低いです。しかし、エリスリトールと違い、血糖値への影響がないわけではなく、カロリーもあるため、適量を超えての摂取は控えなければならない甘味料と言えます。
①熱/酸/アルカリに強い
②微生物の栄養になりにくい
③消化・吸収されにくい

良い点

・砂糖などを摂取するよりは、血糖値の乱高下が起きにくい。
・虫歯や歯周病の原因にならない。
・食品の日持ちが良くなる。

悪い点

・大量に摂取すると、体質によりおなかが緩くなる。
・メイラード反応しないため、キャラメル化、照りを付けたい料理には向かない。
・砂糖と比べると血糖値への影響は少ないが、影響が0ではない。
清涼感がある。(用途により合う合わないが出る)

 

糖質系甘味料 糖アルコール② エリスリトールなど

●エリスリトール


糖アルコールの特徴は糖アルコール①と同じですが、エリスリトールは0kcalです。(正確には1gにつき0.2kcal)
血糖値へ影響を与えない為、糖質を制限制限している人に向いた甘味料と言えます。

良い点

血糖値と血中のインスリン濃度に影響を与えない。
0kcal。(正確には1gにつき0.2kcal)
・虫歯や歯周病の原因にならない。
・食品の日持ちが良くなる。

悪い点

・一部の果物や発酵食品に含まれ、自然に存在する物質だが、甘味料として普及が広がったのは、1990年以降のため、人類の使用歴史が浅い。
・大量に摂取すると、体質によりおなかが緩くなる。
・メイラード反応しないため、キャラメル化、照りを付けたい料理には向かない。
清涼感がある。(用途により合う合わないが出る。用途や人によっては口内にピリピリと刺激を感じる)
・砂糖に比べると、価格がやや高い。

 

糖質系甘味料 天然甘味料① アガベシロップ

●アガベシロップ


アガベシロップはアガベ樹液から作られ、砂糖より甘味が強く、ややカロリーが低い甘味料です。
主成分が果糖であるため、特徴は、異性化糖と似ていると言えます。
砂糖は小腸で、ブドウ糖と果糖に分解されますが、異性化糖やアガベシロップはすでに分解された状態のため、ダイレクトにエネルギーとして吸収されます。
急速に吸収されたブドウ糖は血糖値を急上昇させ、逆に、果糖は血糖値へは影響は少ないです。いずれにせよ、消化分解する必要がなくダイレクトにエネルギーとなるため、脂肪を蓄えやすいといわれています。
低GIとしてヘルシーなイメージがありますが、中性脂肪に変わりやすいので注意が必要です。

良い点

・自然から作られた甘味料で、人類が使用してきた歴史が長い。
・エネルギー源として砂糖よりもさらに即効性がある。
・砂糖などを摂取するよりは、血糖値の乱高下が起きにくい。
・イヌリン(水溶性食物繊維)が豊富なため、腸内で善玉菌の餌になり、腸内環境の改善が期待できる。

悪い点

・脂肪として蓄えやすく、肥満につながりやすいといわれている。
中毒性が高い。薬物やアルコール並みの中毒性があるとも言われてる。
・果糖は血糖値に影響を及ぼさないが、それゆえ、満足感を得にくく食べすぎにつながる。
虫歯や歯周病になりやすくなる。
・砂糖に比べると、価格がやや高い。

 

非糖質系甘味料 天然甘味料② 羅漢果

●羅漢果

羅漢果という多年生つる植物の種子から作られる甘味料です。
羅漢果は中国の広西チワン族自治区が原産地で、生の状態で中国国内から持ち出すことは禁じられています。
体内吸収されにくいため、0kcalです。血糖値へ影響を与えない為、糖質を制限制限している人に向いた甘味料と言えます。
ただし、純粋な羅漢果商品を手に入れるのは難しいようです。
「羅漢果が1%しか配合されていなくても、羅漢果とパッケージ化されている」
「砂糖が加えられていて摂取すると血糖値に影響する」
といったことがあるため、羅漢果を使いたいと考える方は、選ぶ商品に注意が必要です。
※羅漢果が配合されている商品でも、羅漢果の利点が得られる商品かは判断が難しいと思います。
※羅漢果がどれくらい配合されているか明記しない商品もあります。

良い点

・自然から作られた甘味料。
血糖値と血中のインスリン濃度に影響を与えない。
0kcal。
・虫歯や歯周病の原因にならない。
・水溶性食物繊維が豊富なため、腸内で善玉菌の餌になり、腸内環境の改善が期待できる。

悪い点

・メイラード反応しないため、キャラメル化、照りを付けたい料理には向かない。
・強い風味がある。(用途により合う合わないが出る)
羅漢果が含まれる商品が、羅漢果の利点が得られる商品とは限らない。
※消費者が意図した意図した健康効果がある商品か判断や検証が難しい。
・砂糖に比べると、価格が高い。

 

非糖質系甘味料 天然甘味料③ ソーマチン/ステビアなど

ステビア

ステビア

●ソーマチン
●ステビア
●グリチルリチン


ソーマチンはクズウコン科植物の果実から、ステビアはキク科ステビア属の多年草から、グリチルリチンは甘草の根から抽出されます。いずれも数百~数千倍も砂糖より甘いことから、実質0kcalです。(カロリーとなるほどの量を摂取することが難しい)
天然の甘味料でダイエットや血糖値コントロールしたい人に向いた甘味料と言えます。

良い点

・自然から作られた甘味料。
・実質、血糖値と血中のインスリン濃度に影響を与えない。
・実質、0kcal。
・虫歯や歯周病の原因にならない。

悪い点

・1970年代以降より、普及が広がったため、人類の使用歴史が浅い。
・砂糖の代用品として、入手しにくい。

非糖質系甘味料 天然甘味料④ アルロース(プシコース)

●アルロース(プシコース)


アルロース(プシコース)は自然界にも存在する希少糖です。微量ではありますが、普段口にする食品に含まれている事があります。レーズンやドライイチジクなどに比較的多く含まれていますが、その量は微量です。砂糖と比べると甘さは7割程度ですが、すっきりと癖のない味わいのため、「0kcalの甘味料は変な味がして苦手」という方にもおすすめの0kcalの糖です。
他の0kcal甘味料でも、「カロリーのある糖を取る代わりに0kcalの糖であればエネルギーにもならず、血糖値に働き掛けないので健康的」というメリットがあります。しかし、アルロースはそれ自体に、「脂肪燃焼を促す」「他の糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑制する」などの効果が期待されて、研究が進んでいます。まだ、発見されて日が浅い糖ではありますが、現時点では減量や糖尿病予防、肥満予防により向いた甘味料と言えます。

良い点

・自然界にも存在する糖。
血糖値と血中のインスリン濃度を上昇させない。
0kcal。
・虫歯や歯周病の原因にならない。
糖の吸収抑制が期待できる(肥満予防、メタボリックシンドローム予防)
内臓脂肪蓄積抑制が期待できる(肥満予防、メタボリックシンドローム予防)

悪い点

・1991年頃発見され、人類の大量摂取の歴史が浅い。
・砂糖の代用品として、入手しにくい。
・砂糖に比べると、価格が高い。
・アルロース(プシコース)を謳って販売されている製品でもアルロース(プシコース)の含有率などがあいまいで、効果が期待できる製品でない可能性がある

非糖質系甘味料 合成甘味料 アスパルテームなど

●アスパルテーム
●ネオテーム
●アドバンテーム
●アセスルファムK
●スクラロース
●サッカリン

合成(人工)甘味料は自然界に存在しない物質で、いずれも数百~数千倍も砂糖より甘く、ごく少量しか接種しないため、実質0kcalです。
(カロリーとなるほどの量を摂取することが難しい)
血糖値へ影響を与えない為、糖質を制限制限している人に向いた甘味料と言えます。
どれも、日本国内で使用することのできる甘味料であり、厚生労働省において使用上限が決められています。人体に有害とならない最大投与量の100分の1の量が摂取許容量となっており、食品などに添加出来る基準も決められいます。さらに、甘さの強さから、1日の摂取上限を超えるよう程に摂取するのは、通常であればかなり難しいと言えます。
ただし、自然界に存在せず、人類が摂取してきた歴史が浅いため、今後の研究で摂取可能量が変わる可能性がないとは言えません。(※これは合成甘味料に限ったはなしではありません)
人工であること、自然界に存在しないこと、人類の使用の歴史が短いことが気になる方は、特定の食品を過剰摂取しないように気を付けるとよと思います。

良い点

・自然から作られた甘味料。
・実質、血糖値と血中のインスリン濃度に影響を与えない。
・実質、0kcal。
・虫歯や歯周病の原因にならない。
・厳密に使用基準が決められている。
・通常であれば、摂取上限を超えての摂取は難しい。

悪い点

・近年より、普及が広がったため、人類の使用歴史が浅い。
・腸内環境影響があるといわれている。

 

さいごに

様々な甘味料があり、それぞれにメリットやデメリットがあります。天然、人口に寄らず、今後の研究結果で健康への良し悪しも変わってくるかもしれません。
一つの甘味料や食品に依存せず、甘味依存にならない適度な摂取量を守って使えると、食事やデザートを永く楽しめる生活を送れるのではないでしょうか?

 

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